4 sfaturi de alergare pentru sportivi. Cum sa imbunatatesti viteza?

Chiar daca nu recunosti asta dupa ceva timp in care te-ai apucat sa alergi, adevarul este ca vrei sa devii mai bun. Sa alergi mai mult, sa ai ritm mai bun, sa fii mai rapid. O sa le luam pe rand si acum, aici vom vorbi despre cateva sfaturi pe care ti le dam si pe care ar trebui sa le urmezi daca vrei sa alergi mai rapid.

Cum-sa-imbunatatesti-viteza

1. Alearga. Stiu ca deja faci asta, dar daca vrei sa fii mai rapid, trebuie in primul rand sa alergi mai mult nu sa alergi mai repede. Rezistenta vine cu timpul iar pe baza rezistentei se construieste o viteza mai mare si deci tu devii mai rapid. Pe masura ce alergi mai mult vei observa ca ritmul tau de minute per kilometru va fi din ce in ce mai bun. Vei simti singur ca este loc de mai bine, ca poti fi mai rapid si vei incepe sa o faci. Nu te obosi cu alergari zilnice, pastreaza cea mai buna cadenta de antrenamente – o zi da, una nu, dar nu sari peste ele si mareste progresiv distanta. Dupa un timp poti reveni la distanta de la care ai inceput si vei vedea astfel ca ritmul tau este mai bun. Devii mai rapid. Ideea este ca pe masura ce vei cauta sa-ti imbunatatesti viteza prin alergari mai lungi nu-ti vei imbunatati doar ritmul ci si rezistenta. Alergand dupa viteza, castigi si distanta. Minunat, nu?

2. Alterneaza tipul antrenamentelor. Pentru a castiga viteza trebuie sa varieri antrenamentele pentru ca, la fel cum spuneam si mai sus, pe masura ce cresti capacitatea ta de a alerga mai mult, pe atat vei putea sa imbunatatesti si viteza mai rapid. Toti antrenorii iti vor spune acelasi lucru, variaza antrenamentele bazate pe anduranta cu cele formate din serii rapide. Adica, intr-o zi poti face o alergare lunga, apoi la antrenamentul urmator poti face 20 de sesiuni a cate 400 de metri cu un minut pauza intre ele apoi in alta zi 10 sesiuni a cate 1000 de metri cu un minut jumatate pauza.

Orice antrenament de alergare la intensitate mare dezvolta forta si viteza, servind muschii care te vor ajuta sa accelerezi iar antrenamentele pe distanta lunga iti permit sa ajungi sa mentii viteza propusa pe o perioada mare de timp si spatiu. Dupa cum iti dai seama, combinarea celor doua tipuri de antrenament este necesara pentru a deveni mai rapid.

3. Nu alerga doar pe suprafete plane. Daca vei participa la antrenamente sau curse in afara celor de pe sosea, iti vei dezvolta muschi care in mod normal nu sunt activati. Este foarte simplu: daca alergi in urcare sau coborare fie daca alergi pe suprafete alunecoase unde trebuie sa iti tii echilibrul, vei lucra la dezvoltarea muschilor ce te ajuta la stabilizare. Acestia la randul lor, te ajuta sa-ti controlezi mai bine postura corpului si miscarile atletice corecte ale acestuia. Mai mult decat atat, daca schimbi suprafata de alergare iti supui corpul la diverse tipuri de efort si antrenament si el va raspunde mai bine atunci cand vrei mai multa viteza. E la fel cum spuneam mai inainte, a alterna antrenamentele de viteza cu cele de lungime este ideal: la fel trebuie sa faci si cu suprafata pe care alergi, mergi pe asfalt, pe stadion, pe banda dar si in trail si corpul tau va fi antrenat mai eficient.

4. Planifica-ti riguros antrenamentele. ?i despre asta am mai vorbit dar este necesar sa repetam pentru ca, nu-i asa… repetitia este mama invataturii. Chiar daca esti foarte motivat, asta nu este suficient, nu trebuie sa fii haotic, ci trebuie sa fii organizat riguros in planificarea antrenamentelor. De exemplu, luni poti face un antrenament de alergare pe distante scurte, cat de rapid poti 200 metri, de 10 ori, cu un minut pauza intre serii. Miercuri te poti antrena pentru lungime si viteza: de cinci ori un kilometru, viteza ridicata, cu recuperare alergare usoara pe 400 metri. Vineri poti fie sa faci o alergare de lunga durata la intensitate mica – 10 km, sa spunem, fie poti participa la un curs de aerobic bazat pe stretching si antrenament pentru zona mediana – Core. Astfel, sambata te poti antrena pe o distanta lunga – 10 km, intr-un regim de alergare lent spre mediu. Marti, Joi si Duminica trebuie sa fie zile de repaos, cel putin la inceputul acestor saptamani de antrenamente. Poti sa mai renunti la una din aceste zile de pauza si sa faci in ea fie un antrenament de high-intensity-cardio-training si o alergare lunga cu accelerare progresiva (10 km cu cresterea ritmului de la km la km).

Loc de mai bine exista mereu fie ca vorbim despre viteza fie ca ne referim la distanta. Totul e sa vrei si sa incepi de undeva. Mult succes!

Bolocan Ovidiu-Cristian

Bolocan Ovidiu-Cristian este autorul acestui blog. Il puteti gasi si urmari pe Twitter si Facebook.

, , ,

Comments are closed.