Vitamine si minerale care nu trebuie sa va lipseasca din niciun anotimp

Daca te recunosti in una dintre cele doua situatii, probabil ca si tu ai unele carente nutritionale si ar fi bine sa inveti sa-ti diversifici alimentatia. Iata care sunt principalele 4 vitamine si minerale ce nu trebuie sa-ti lipseasca din dieta, asa cum au fost stabilite de Academia Americana de Nutritie si Dietetica, care sunt dozele zilnice recomandate si de unde poti sa le obtii.

1. Potasiu

Toata lumea stie ca are nevoie de calciu sau de vitamina C, dar potasiul nu pare a fi printre preocuparile celor care vor sa manance sanatos. Cu toate acestea, este un mineral esential in reglarea tensiunii arteriale. Sodiul creste tensiunea, iar potasiul o coboara; prin urmare, daca esti nedespartit(a) de solnita, e bine sa contrabalansezi efectul sarii cu alimente ce contin potasiu. Un alt mare beneficiu al acestui mineral este ca poate ajuta in cazul pietrelor la rinichi sau al pierderii de masa osoasa.

De cat ai nevoie: Pentru majoritatea adultilor, doza zilnica recomandata este de 4.700 miligrame.
De unde il poti lua: Cea mai buna sursa de potasiu este cartoful. Nutritionistii ne invata ca un cartof mic poate contine in jur de 740 mg de potasiu. Alte surse optime de potasiu sunt:
– sucurile preparate in casa, din: prune, morcovi, portocale, rosii;
– leguminoasele, in special fasolea alba, fasolea lima si soia;
– unele tipuri de peste: halibut, ton, cod;
– produse lactate: lapte, iaurt. 

2. Vitamina D

Ne ascundem in spatele palariilor de paie, ne acoperim cu creme cu ecran solar si petrecem mai putin timp afara pentru a ne proteja de cancerul de piele. Totusi, toata aceasta protectie in fata razelor ultraviolete da nastere unui efect secundar neintentionat: ne privam de „vitamina soarelui“. Asa se face ca aproape 20% din populatie se confrunta cu o deficienta de vitamina D. Aceasta vitamina se asimileaza, de regula, prin piele, in urma expunerii la soare, si este utila pentru sistemul osos, deoarece lucreaza impreuna cu calciul la intarirea oaselor.

De cata ai nevoie: Doza zilnica indicata pentru adulti este de 600 unitati internationale (UI). Celor peste 70 de ani li se recomanda insa 800 UI.
De unde o poti lua: Nu vei gasi doze mari de vitamina D in alimente, pentru ca nu asa se asimileaza in mod natural, insa o poti regasi in:
– pestele gras: somon, ton, sardine;
– galbenusul de ou (prin urmare, nu manca doar albusurile, pentru ca vei irosi o sursa buna de vitamina D);
– lapte si suc de portocale, in special sortimentele fortificate;
– ciupercile crescute la lumina (daca le cumperi din supermarket, vei gasi acest detaliu inscriptionat pe ambalaj).

3. Calciu

Cei care neglijeaza importanta calciului in alimentatie se expun riscului de osteoporoza si fracturi. Dar calciul nu ne intareste numai oasele, ci este benefic si pentru muschi si sistemul nervos.
De cat ai nevoie: Persoanele cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi. Doza zilnica recomandata creste insa la 1.200 mg pentru femeile peste 50 de ani, precum si pentru persoanele trecute de 70 de ani.
De unde il poti lua: Lactatele, precum laptele si iaurtul, sunt surse excelente de calciu. Mai nou, chiar si laptele vegetal, ca de exemplu cel din soia sau migdale, este fortifiat cu calciu, asa incat cauta-l in magazine daca esti vegetarian(a) sau in perioadele de post. Calciul se mai gaseste in:
– sucul de portocale, in special in sortimentele fortifiate;
– somon;
– varza, napi;
– tofu.

Sursa articol: sfatulparintilor.ro

Bolocan Ovidiu-Cristian

Bolocan Ovidiu-Cristian este autorul acestui blog. Il puteti gasi si urmari pe Twitter si Facebook.
Comments are closed.